"План пионера-разрядника"


Название"План пионера-разрядника"
страница1/37
Дата публикации12.09.2013
Размер1.2 Mb.
ТипДокументы
vb2.userdocs.ru > Военное дело > Документы
  1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   37


Overview

Notes
16 weeks


Sheet 1: Notes

Привет Женя,

Высылаю мою рабочую программу по которой я занимаюсь,
в раздел Бункер.

---------------------------------------------------------------------

Название: "План пионера-разрядника"
Комментарии: (16-ти недельный, сокращённый вариант плана Шейко Б.И. для разрядников)
Привет Всем,
Высылаю мою рабочую программу, сделанную на основе 16-ти недельного плана Шейко Б.И.
для разрядников. Только базовый лифтёрский тренинг на силу и никаких подсобных упражнений.
Для удобства анализа, рассчётов, восприятия и печати она оформлена в Excel.
Заметки к программе:
1) Хорошая разминка: скакалка 2 раза по 3 мин., растяжка;
2) Предварительный подход с пустым грифом 20 кг. на разогрев при любом упражнении;
3) В начале программы, пару недель, необходимо внимательно относится к "двойному жиму",
т.к. это для меня новое упражнение, то в первую неделю программы почувствовал,
в грудной мышце, лёгкие ощущения близкой травмы, стал жать последующие тренировки
плавно и осторожно - всё за следующие 2 недели быстро прошло.
С восьмой недели, даже стал делать жим с 2 мин. задержкой в нижней части амплитуды
для усложнения, т.к. жалось по программе легко;
После двойного жима, один раз подтягивался на турнике, для предотвращения сведения
плеч вперёд, за счёт работы мышц спины.
4) По поводу жима 3 раза в неделю:
Раньше мой тренировочный график был расписан на жим лёжа один раз в неделю, два
разминочных и один рабочий подход (Ментцер) и всё было замечательно, но "...от 3 жимов
в неделю ещё никто не умирал", так что смена графика дала мне необходимое разнообразие,
расчёт вариативности по которому не давал мне перетренироваться.
Для разнообразия 1 раз в неделю можно изменить ширину хвата в лёгкий "жимовой" день,
взять гриф немного уже, на ширине плеч, тогда трицепс получит большую нагрузку, чем обычно,
сильные руки помогут жиму и будут расти.
5) Становая тяга 1 раз в неделю:
Сравнивая тягу 1 раз в 2 недели - четыре разминочных, один рабочий подход (Ментцер),
с тягой 1 раз в неделю, хочу заметить, что разделение тяги на "Тяга до колен" и
"Тяга с плинтов" (в моём случае, пирамидка из резиновых блинов) или "Тяга стоя подставке"
(резиновый 50 кг блин) и "Тяга с плинтов", в сочетании с жимом, хочу заметить, что всё
прошло как нельзя хорошо.
"Тяга до колен" - грузит низ спины, тренирует отрыв штанги.
"Тяга с плинтов" - сильно прорабатывает верх спины и трапеции.
Оба упражнения хорошо ставят технику, в "Тяге до колен" веса до 80%, можно неплохо
контролировать отрыв штанги с прямой спиной, ну а "Тяга c плинтов" доходит до 90% и
даёт возможность пробить верх как спины, так и амплитуды движения.
6) Присед два раза в неделю с вариативной нагрузкой, уровень седа - ниже параллели.
Положение ступней естественное, на уровне плеч.
Просто тяжёлая работа.
7) Не всегда удавалось сделать третье упражнение - "двойной"- повторный жим или присед,
при большой загруженности на работе, приезжал поздно;
8) Во второй трети программы нагрузки становятся более или менее свободными и всё время
тянет увеличить расчётные веса, что КРАЙНЕ не рекомендуется делать, т.к. внеплановая
проходка на 10 неделе, после выполненных по плану подходов, показала, уверенное и
свободное выполнение 1 повторения, большего на 5 кг. макс. веса в жиме и приседе,
дальше не стал нагружать из-за окончательной потери оставшихся сил, необходимых
для восстановления.
9) Только "база", никакого пресса и др. изолирующих упражнений,
т.к. по времени я не успеваю, да и вы сами поймёте, почему их нет
после выполнения программы на тренировке.
Таким образом, рассуждая логично, я оставил, по-моему мнению, главное, расчётную базу.
Во второй половине программы, при свободном (чистом) выполнении подходов, можно
включить после первого приседа, подъём на носки со штангой - один рабочий подход,
либо если не успеваешь по времени сделать второе-двойное упражнение, можно смело
сделать один рабочий подход - подъём штанги на бицепс, стоя (сам не делал), но это для
качков "переходного периода", т.к. бросить качать бицепс, трицепс, пресс и др.
в угоду лучшего восстановления сил после базовых подходов им будет трудновато,
хотя мой бицепс нисколько не изменился, за счёт базы, руки будут даже расти,
особенно от жимов лёжа при изменении весов на штанге.
10) Вес начинает расти, в моём случае с 88 кг. до 94 кг., при том, что я питался как обычно,
плохо, стал следить за питанием, урезал его - на завтрак и обед - плотно, ужин и полдник
- очень легко. Литровый пакет молока или кефира в день. Немного раздельного питания,
если возможно. Согнал вес до 90 кг, но продолжаю с ним бороться.
11) Хват: при жиме - закрытый, при тяге - замок.
12) Из снаряги - только ремень, в последних, тяжёлых подходах.
Заключение: Мне нравится работать с цифрами, из них видно кто и как мыслит, рассуждения
и выводы человека. Перефразируя известную фразу:
Покажи мне свои цифры и я скажу тебе кто ты.
Никакого принципа интуитивности тренировок и весов на штанге, всё рассчитано,
исходя из тренерского опыта и опробированно в тренировках спортсменов,
для меня важно было знать, что эти цифры работают, что после работы, приехав
в зал нужно ставить веса по заранее рассчитанной программе и просто тяжело
работать по программе, которая предусматривает как вариативность нагрузок,
так и плановый, постепенный рост рабочих весов.
С уважением,
Денис Баев

  1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   37

Похожие:

\"План пионера-разрядника\" iconОдин день из жизни пионера (радио)
Незаурядный подъём, прекрасно сочетающийся с динамичной зарядкой, полны неожиданностей для вожатых и воспитателей моу дод оол им....
\"План пионера-разрядника\" iconПервое задание требует составить план текста, выделив его основные...
План – это четкое последовательное представление частей содержания текста в кратких формулировках, отражающих тему и/или основную...
\"План пионера-разрядника\" icon5. план здания: разработка чертежа
План – горизонтальный разрез плоскостью чуть выше линии подоконников данного этажа
\"План пионера-разрядника\" iconПлан Акрополя. Реконструкция. Акрополь в Афинах. План Пропилеи
Древнегреческий ордер — каменная конструкция из стоек и балок — доведен до художественного совершенства
\"План пионера-разрядника\" iconПлан повестки дня: Положение Студенческого Совета фияр отчет председателя...
План повестки собрания Студенческого Совета фияр на 28. 05. 2013 был принят единогласно
\"План пионера-разрядника\" iconПлан следственных действий и орм по уголовному делу (план расследования)....
Возгрин И. А. «Введение в криминалистику» Питер, 2003, а также «Научные основы крим методики расследования преступлений»
\"План пионера-разрядника\" iconБоиграфический материал группы «план эвакуации»
Днем своего рождения участники rap-группы "План Эвакуации" считают 21 февраля 2004 года. Именно тогда коллектив сформировался в составе...
\"План пионера-разрядника\" iconСводный план работы план работы
Реализация проекта Студенческого научного общества Урсэи «Здоровьесбережение студиоза. Здоровье – это здорово!» (в рамках научного...
\"План пионера-разрядника\" iconТематический план срс по дисциплине «Общая гигиена»
Тематический план срс по дисциплине «Общая гигиена» для студентов 3 курса общемедицинского факультета на осенний семестр 2012-2013...
\"План пионера-разрядника\" iconБизнес-планирование Лекции Тема бизнес-план в рыночной системе хозяйствования
Они вынуж­дены искать такие формы и модели планирования, которые обеспечивали бы максимальную эффективность принимае­мых решений....
Вы можете разместить ссылку на наш сайт:
Школьные материалы


При копировании материала укажите ссылку © 2014
контакты
vb2.userdocs.ru
Главная страница